こんにちは。神戸市東灘区、阪神御影駅から歩いて1分の場所にあります「谷尻医院」です。当院は昭和23年にここ御影の地で開院して以来、3代にわたり70年以上の長きにわたって、地域の皆さまの健康をすぐそばで見守り続けてまいりました。

現在は、「総合内科専門医」と「呼吸器専門医」というふたつの専門資格を併せ持つ医師が2名在籍しております。私、院長の谷尻力（総合内科専門医・呼吸器専門医・アレルギー専門医）をはじめ、医師やスタッフ全員が、患者さまのお気持ちに寄り添った優しく丁寧な診療を心がけています。風邪やアレルギーといった身近なお悩みから、高血圧などの生活習慣病、そして専門的な呼吸器疾患まで、お体全体の健康を総合的にサポートできるのが当院の特徴です。

前回の第4回では、脳と体を守るための目標値「130/80 mmHg未満」についてお話ししました。少し厳しく感じられる目標値も、将来のあなたの健康を維持し、元気であり続けるための「守り神」のような存在であることをお伝えできたかと思います。

今回は、診察室で最も多くいただく「先生、お薬を飲む前に、まずは自分の努力でできるところまで下げてみたいんです」という前向きなご要望にお答えし、最新のガイドライン（高血圧管理・治療ガイドライン2025）に基づいた、自分ですぐに始められる6つの生活習慣改善ポイントを詳しく解説します。

1. 「減塩」は最強の降圧対策（目標：1日6g未満）

日本人の食生活は、お味噌汁や醤油、お漬物など、美味しい和食の文化がある一方で、どうしても食塩の摂取量が世界的に見ても高い水準になりやすい特徴があります。高血圧の管理において、まず何よりも最初に取り組みたい対策が「減塩」です。

高血圧と言われた方の目標値は、1日「6g未満」となっています。令和5年の国民健康・栄養調査によるデータを見てみると、現在の日本人の平均的な食塩摂取量は、男性10.7g/日、女性9.1g/日となっています。つまり、ここから毎日だいたい3～4gほど減らしていくイメージですね。「そんなの味気がなくて続けられない！」と思われるかもしれませんが、麺類の汁を最後まですすらないようにする、漬物や練り製品を少し控える、といった小さな意識の積み重ねだけで、血圧は確実に下がっていきます。

2. 「野菜・果物」を積極的に摂り、脂質に気をつける

何を食べるかという食事のバランスも、しなやかな血管を保つためにとても重要です。日本高血圧学会などが、私たちの健康のために強く推奨しているのが「The Japan Diet（ジャパン・ダイエット）」などの健康的な食事パターンです。

この食事法で大切にしたいのは、体に溜まった余分な塩分（ナトリウム）を外へ出してくれる「カリウム（K）」をたっぷり摂ることです。カリウムの摂取が増えると血圧が低下し、将来の脳心血管病の発症リスクや、死亡リスクそのものをしっかりと引き下げてくれることが分かっています。

減塩を心がけつつ、カリウムをしっかり補うための具体的な目安として、お野菜を1日「350g」、果物を1日「200g」食べることを意識してみましょう。さらに、低脂肪牛乳や乳製品を日々の食卓に取り入れたり、緑茶やコーヒーなどをうまく組み合わせたりするのが効果的な摂取方法です。その一方で、お肉の脂身に多く含まれる飽和脂肪酸やコレステロールは少し控えめにします。これらを組み合わせることで、自然と血管が若返り、血圧が下がりやすい体質へと変わっていきます。

3. 適正体重の維持（BMI 25未満を目指す）

肥満、つまり体重が少し増えてしまうと、それだけで全身に血液を送り出すために交感神経が興奮したり、血圧を上げるホルモン（レニン）が活発に働いたりして、血圧がグッと上昇してしまいます。

そこで目安にしたいのが、体格指数であるBMIが「25未満」という適正体重の維持です。このBMIは「体重（kg）÷ 身長（m）÷ 身長（m）」という計算で出すことができます。

「何キロも痩せるなんて無理だ」と身構える必要はありません。実は、体重が「1kg」減るだけでも、上の血圧が約1.1 mmHg下がると推定されています。現在の体重から、まずは「3％」減らすことを目標にしてみましょう。例えば体重70kgの方なら、約2kgの減量です。これだけでも、高血圧の改善にとっては非常に大きな、価値のある第一歩となります。

4. 毎日30分、楽しく「有酸素運動」を

適度な運動は、硬くなった血管をじんわりと広げ、自律神経の乱れを整えて血圧を自然に下げてくれる素晴らしい効果を持っています。

おすすめの運動は、息が少し弾むくらいの速歩（ウォーキング）、ジョギング、水泳などの「有酸素運動」です。これに、お家での軽いスクワットなどの筋トレ（レジスタンス運動）を組み合わせるのが理想的なメニューです。

運動の時間については、「毎日まとまった時間を取らなきゃ」と構えなくても大丈夫です。有酸素運動であれば毎日30分以上継続することが基本ですが、運動は1回につき「少なくとも10分以上」継続すれば小分けにしても同じように効果があります。体調が良い日には1日40分以上行っていただくのも良いですね。週全体としての合計時間として「150分〜300分」の実施を目指してみましょう。さらに、これからの健康寿命をしっかりと延ばしていくためには、1日「9000歩」を目標に歩くことがとても有効です。

※ただし、重い心臓病や腎臓病の持病をお持ちの方の場合は、運動を始める前に必ず主治医への確認が必要となりますので、診察室で一度ご相談くださいね。

5. お酒は「適量」を楽しむ（節酒）

お酒が大好きな方にとって、お付き合いの仕方はとても気になるところですよね。

実はお酒には少し面白い特徴があります。お酒を飲んだその瞬間（単回摂取）は、一時的に血管が広がるため、数時間ほどの血圧低下につながります。そのため「お酒を飲むと血圧が下がるから大丈夫」と誤解されやすいのですが、長期にわたって毎日たくさん摂取し続けてしまうと、血圧は上昇へと転じてしまいます。この習慣的な飲酒は、上の血圧（収縮期血圧）を大きく上昇させる強い関連があるだけでなく、血管が破れてしまう「出血性脳卒中」のリスクも、お酒を飲む量に伴って増加させてしまうことが分かっています。

6. 「禁煙」は必須のミッション

最後に、血管の健康を語る上で絶対に外せないのが「タバコ」のお話です。

タバコに含まれるニコチンは、体を緊張させる副腎を刺激してアドレナリンを分泌させ、吸ったその瞬間から血圧を急上昇させます。さらに恐ろしいことに、喫煙は血圧を上げるだけでなく、血管の内側の壁（内皮）を傷つけ、動脈硬化を急激に進めてしまいます。

また、ご自身が吸う煙だけでなく、お隣で吸う煙を吸い込んでしまう「受動喫煙」も、同じように血管を傷つける原因になります。あなたご自身の大切な体はもちろん、すぐそばにいる大切なご家族の笑顔と健康を守るためにも、完全な「禁煙」が強く勧められます。